Subir de quatro a cinco lances de escada por dia, o equivalente a cerca de 60 a 70 degraus, pode ser um aliado importante da saúde do coração. É o que aponta um estudo de revisão com meta-análise divulgado em agosto no American Journal of Cardiovascular Drugs, que encontrou uma redução de 39% no risco de morte por causas cardiovasculares entre quem tem esse costume.
Foram reunidos nove estudos, somando mais de 480 mil pessoas, que tiveram o comportamento de quem sobe escadas com frequência comparado ao de quem não costuma fazer isso. Os pesquisadores também constataram que esse grupo apresentou 24% menos chances de morrer por qualquer causa.
Como o coração responde ao movimento
Subir escadas combina esforço aeróbico e fortalecimento muscular. Grandes grupos musculares, quadríceps, panturrilhas e glúteos, trabalham juntos para vencer a gravidade. Com isso, o coração bombeia sangue mais rapidamente e os vasos sanguíneos se dilatam.
A atividade aumenta o consumo de glicose pelos músculos, o que colabora com o controle do diabetes e do colesterol. Infarto, acidente vascular cerebral (AVC) e insuficiência cardíaca aparecem com menor frequência entre quem incorpora essa movimentação ao dia a dia.
Para quem é sedentário, trocar o elevador pela escada ajuda a deixar a inatividade e a adotar um hábito que protege o coração, desde que o esforço cresça aos poucos.
Pequenos passos contam na prevenção
Não é necessário subir todos os degraus de uma vez para obter os benefícios. Subir dois lances pela manhã e dois à tarde contribui para o resultado final, pois o volume acumulado ao longo do dia é o que mais pesa na prevenção cardiovascular. Quem interrompe longos períodos sentado com pequenas subidas de escada reduz os riscos associados ao sedentarismo.
Quem nunca praticou atividade física pode sentir o exercício como moderado ou até vigoroso, dependendo do ritmo. A orientação é começar devagar, um lance, depois dois, aumentando aos poucos até alcançar o volume desejado. Essa progressão facilita a adesão, tornando a prática sustentável a longo prazo.
Quem deve ter cautela
Nem todo mundo deve adotar o hábito sem orientação profissional. Idosos com risco elevado de quedas, problemas de equilíbrio ou limitações importantes nas articulações precisam de atenção redobrada. Pessoas com insuficiência cardíaca, arritmias não controladas ou dor no peito devem buscar aval médico antes de iniciar a prática regular de subir escadas.
Para quem deixou de subir escadas depois de manter o hábito por algum tempo, o risco de doença cardiovascular sobe 32% em comparação com o de quem nunca interrompeu a prática. Esse dado reforça que a consistência é crucial: o benefício depende da rotina mantida ao longo do tempo, não de esforços esporádicos.
Mesmo assim, para a maior parte da população, os quatro ou cinco lances diários são uma forma simples de deixar o sedentarismo e proteger o coração.
Como começar a subir escadas de forma segura e sustentável
- Comece devagar: suba apenas um lance de escada nos primeiros dias, mesmo que sinta que poderia fazer mais
- Aumente gradualmente: a cada alguns dias, adicione um lance extra à sua sequência
- Fracione ao longo do dia: em vez de fazer todos os lances de uma vez, suba dois pela manhã e dois à tarde
- Mantenha a consistência: o objetivo é incorporar isso à rotina diária, não fazer esforços ocasionais
- Observe seu ritmo: você pode subir devagar e com pausas no início, o volume total acumulado é o que mais importa para o coração
- Se sentir desconforto, pause e consulte um médico antes de continuar
