Uma escolha simples do dia a dia pode trazer impactos positivos para a saúde: subir escadas. De acordo com o personal trainer e especialista em saúde e performance Márcio Lui, esse hábito pode funcionar como um estímulo importante para o sistema cardiovascular e para a musculatura, especialmente em rotinas cada vez mais sedentárias.
“Subir escada é um dos exercícios mais simples e eficientes que existem. Você acelera o coração, melhora a capacidade cardiovascular e ativa grandes grupos musculares como glúteos, quadríceps e panturrilhas”, explica o especialista.
Segundo Lui, além do benefício cardiovascular, a prática também tem efeitos metabólicos importantes. “Metabolicamente falando, subir escadas aumenta o gasto energético, melhora a sensibilidade à insulina e ajuda no controle do peso ao longo do tempo.”
Pequenas escolhas, grandes resultados
O especialista explica que pequenas mudanças na rotina já podem gerar impacto na saúde. Um exemplo prático é substituir o elevador pela escada durante o dia.
“Se a pessoa sobe cinco andares pela manhã e desce cinco no horário do almoço, todos os dias, isso vira um estímulo diário para o coração e para a musculatura. Pode melhorar o condicionamento, reduzir o risco cardiovascular e ainda quebrar o sedentarismo ao longo do dia”, afirma.
Quantas calorias subir escadas pode gastar?
Mesmo sendo uma atividade rápida, o gasto calórico pode ser relevante ao longo do tempo.
Considerando uma média de cinco andares para subir e cinco para descer — algo que leva cerca de 3 a 5 minutos de atividade — o gasto energético aproximado é:
Homens com cerca de 80 kg: entre 35 e 50 calorias por dia
Mulheres com cerca de 65 kg: entre 25 e 40 calorias por dia
“Pode parecer pouco em um único dia, mas ao longo do mês isso já representa um gasto calórico interessante”, explica o especialista.
Subir gasta mais energia que descer
Embora subir e descer escadas sejam atividades complementares, o impacto fisiológico não é o mesmo.
“Na subida o esforço cardiovascular e muscular é muito maior. Já na descida o trabalho é mais excêntrico, ou seja, o músculo está freando o movimento”, explica Lui.
Esse tipo de movimento pode gerar maior impacto nas articulações, especialmente nos joelhos, o que pode causar desconforto em pessoas que já apresentam histórico de dores.
Pode ser o primeiro passo contra o sedentarismo
Para quem tem uma rotina sedentária, incluir escadas no dia a dia já representa um avanço.
“Subir e descer cinco andares diariamente já é um começo excelente. É melhor do que não fazer nada”, afirma.
No entanto, para ganhos mais consistentes de condicionamento físico, o ideal é combinar esse hábito com uma rotina de exercícios estruturada.
“O recomendado é atingir pelo menos 150 minutos semanais de atividade física moderada, além de incluir treinos de força. A escada pode ser justamente o primeiro passo para sair do sedentarismo.”
Cuidados importantes
Apesar de ser uma atividade simples, alguns cuidados ajudam a evitar lesões e acidentes:
- Usar tênis adequado, com bom amortecimento e estabilidade;
- Manter postura ereta e olhar para frente ao subir ou descer;
- Apoiar bem o pé em cada degrau;
- Evitar usar o celular na escada, o que aumenta muito o risco de quedas.
“Em ambientes corporativos, por exemplo, um descuido pode gerar um acidente sério. Escada exige atenção total”, alerta.
No fim das contas, a orientação do especialista é clara: pequenas decisões no cotidiano podem fazer diferença no longo prazo.
“Trocar o elevador pela escada é escolher saúde. E quando essa escolha se repete todos os dias, ela se transforma em resultado.”
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