Muito mais do que regular o funcionamento do intestino, as fibras são nutrientes essenciais para a saúde metabólica e cardiovascular. Elas alimentam a microbiota intestinal, contribuem para o controle da glicemia e do colesterol, promovem maior saciedade e estão associadas à prevenção de diversas doenças crônicas. Apesar de todos esses benefícios, a ingestão diária de fibras ainda está abaixo do recomendado para grande parte da população.
Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), adultos devem consumir pelo menos 25 gramas de fibras por dia, preferencialmente por meio de frutas, verduras, legumes, feijões, sementes e cereais integrais. No entanto, os hábitos alimentares atuais fazem com que essa recomendação esteja distante da rotina de muitas pessoas, o que pode trazer impactos que vão além da saúde intestinal e afetar diferentes aspectos do bem-estar.
“A fibra alimentar ainda é lembrada principalmente pelo funcionamento do intestino, mas sua atuação vai muito além disso. Quando a ingestão é insuficiente, podem ocorrer redução do volume das fezes, piora da consistência, maior dificuldade de evacuação e maior risco de constipação. Além disso, uma alimentação pobre em fibras tende a produzir menor saciedade e pode prejudicar o controle da glicemia e do colesterol”, explica Braian Alves Cordeiro, mestre e doutorando em Nutrição pela Universidade Federal de Santa Catarina.
Segundo o especialista, evidências científicas também associam uma maior ingestão de fibras à redução do risco de doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2, câncer colorretal e mortalidade precoce. “Não estamos falando apenas de fazer o intestino funcionar, mas de um componente importante para a saúde metabólica, cardiovascular e intestinal”, complementa.
Microbiota intestinal: por que ela depende das fibras?
Grande parte dos benefícios das fibras está relacionada à microbiota intestinal, conjunto de microrganismos que vive naturalmente no intestino e desempenha funções essenciais para o organismo. Esses microrganismos utilizam parte das fibras consumidas como alimento e, durante esse processo, produzem substâncias que ajudam a manter a integridade da barreira intestinal, fornecem energia para as células do cólon e participam da regulação da imunidade, da inflamação e do metabolismo.
Na prática, isso ajuda a explicar por que a saúde intestinal influencia diferentes aspectos do bem-estar. Alterações como constipação, gases, distensão abdominal e irregularidade das evacuações podem afetar a qualidade do sono, reduzir a disposição, comprometer o rendimento durante atividades físicas e interferir até mesmo na produtividade e na vida social.
Braian ressalta que, apesar da importância da microbiota, não existe uma composição considerada ideal para todas as pessoas. Segundo ele, o equilíbrio intestinal depende de fatores como alimentação, tipo e quantidade de fibras consumidas, uso de medicamentos, estilo de vida e características individuais.
“Na prática clínica, o objetivo não é apenas aumentar as chamadas bactérias boas, mas fornecer diferentes substratos para que esse ecossistema funcione de maneira equilibrada”, explica.
Como aumentar o consumo de fibras sem desconfortos
Embora muitas pessoas saibam da importância das fibras, é comum que o aumento do consumo venha acompanhado do receio de desenvolver gases ou sensação de estufamento. No entanto, esses sintomas costumam estar relacionados à velocidade da mudança alimentar, e não necessariamente ao consumo de fibras.
Segundo Braian, a produção de gases faz parte do processo natural de fermentação realizado pela microbiota intestinal. O problema geralmente ocorre quando alguém que consumia pouca fibra aumenta a ingestão de forma muito rápida. Por isso, a recomendação é fazer essa adaptação gradualmente e manter uma ingestão adequada de água.
“O ideal é começar com quantidades menores e aumentar progressivamente, observando a tolerância individual. Também é importante manter uma boa hidratação, porque aumentar fibras sem consumir água suficiente pode piorar a constipação”, orienta.
Outro fator importante é o tipo de fibra consumida. Algumas apresentam fermentação mais rápida e podem provocar maior produção de gases em pessoas sensíveis, enquanto outras costumam oferecer melhor tolerabilidade gastrointestinal.
Quando a suplementação pode ajudar
Embora a alimentação continue sendo a principal fonte de fibras, nem sempre é possível atingir a recomendação diária apenas por meio da dieta. Rotina corrida, baixo consumo de alimentos in natura e restrições alimentares podem dificultar esse objetivo.
Nesses casos, suplementos de fibras podem ser utilizados para complementar a ingestão diária, desde que façam parte de uma estratégia orientada por um profissional de saúde.
Braian, que também é parceiro da Plant Power, explica que, além da quantidade de fibras, vale observar a composição da fórmula e a tolerabilidade do produto, principalmente para pessoas que apresentam maior sensibilidade digestiva.
Um exemplo é o Fibergut, suplemento da marca que combina goma acácia, goma guar parcialmente hidrolisada (PHGG) e fibra da casca de aveia, fornecendo oito gramas de fibras por porção. Com sabor neutro, pode ser adicionado facilmente à água, café, iogurtes, shakes e outras preparações, facilitando a inclusão das fibras na rotina sem alterar o sabor dos alimentos.
“O Fibergut reúne características que considero importantes em um suplemento de fibras: uma quantidade relevante por porção, combinação de diferentes fontes de fibras, facilidade de consumo e certificação FODMAP Friendly. Ele não substitui uma alimentação rica em vegetais, frutas, legumes, feijões e cereais integrais, mas pode ser uma ferramenta prática para complementar a ingestão diária, principalmente em pessoas que apresentam dificuldade para atingir as recomendações ou maior sensibilidade digestiva”, afirma.
O que pessoas com Síndrome do Intestino Irritável devem observar
Para pessoas com Síndrome do Intestino Irritável (SII), aumentar a quantidade de fibras nem sempre é suficiente. O tipo de fibra escolhido pode influenciar diretamente a tolerabilidade e a resposta do organismo.
De acordo com Braian, as diretrizes clínicas recomendam priorizar fibras solúveis para o controle global dos sintomas, enquanto algumas fibras insolúveis podem intensificar quadros de dor, gases e distensão abdominal em pessoas mais sensíveis.
Outro aspecto importante é a presença de FODMAPs, grupo de carboidratos fermentáveis que pode desencadear desconfortos gastrointestinais em indivíduos sensíveis. Nesse contexto, certificações independentes representam um diferencial na escolha de suplementos.
O Fibergut está entre os produtos certificados pela organização internacional FODMAP Friendly, que verifica laboratorialmente se a quantidade desses compostos permanece dentro dos limites considerados adequados na porção recomendada. Segundo o nutricionista, essa certificação oferece uma segurança adicional em comparação a produtos que utilizam apenas a alegação “low FODMAP” sem validação independente.
Mais do que contribuir para o funcionamento do intestino, manter uma ingestão adequada de fibras é uma estratégia importante para promover a saúde de forma ampla. Quando a alimentação não consegue suprir as necessidades diárias, suplementos formulados com diferentes fontes de fibras e foco em tolerabilidade podem ser aliados para complementar esse consumo, especialmente para pessoas com baixa ingestão de fibras ou maior sensibilidade digestiva. O mais importante, reforça Braian, é que essa escolha faça parte de uma estratégia nutricional individualizada e orientada por um profissional de saúde.
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