A Escola de Saúde Pública de Harvard apontou dois movimentos como os mais indicados para trabalhar o abdômen depois dos 50 anos.
A recomendação é para quem busca fortalecer o core sem agredir a coluna ou o pescoço, regiões sensíveis nessa fase da vida.
Segundo a Organização Mundial da Saúde, adultos devem praticar de 150 a 300 minutos semanais de atividade aeróbica moderada ou de 75 a 150 minutos de exercício vigoroso.
Por que abdominais tradicionais ficam de lado
Movimentos clássicos, como abdominais e flexões de tronco, isolam poucos músculos do core e colocam pressão extra sobre o pescoço e a coluna cervical. Por esse motivo, profissionais de Harvard desaconselham esse tipo de exercício para quem já passou dos 50 anos.
Os especialistas defendem movimentos que acionem vários grupos musculares ao mesmo tempo. Assim, o abdômen trabalha junto com glúteos, costas, ombros e braços, dando mais estabilidade à coluna e aos quadris.
Ponte de glúteos une força e estabilidade
A ponte de glúteos é o primeiro exercício indicado. O movimento é cercado por um equívoco comum: a ideia de que ativa só os glúteos e as pernas.
Marty Boeh, terapeuta afiliada a Harvard, destaca a ponte como um dos exercícios mais completos para o core, porque é acessível a praticamente qualquer pessoa.
Para executar o movimento, deite-se de costas, dobre os joelhos e erga o quadril, contraindo o abdômen no ponto mais alto. Boeh explica que a contração se espalha da caixa torácica até a pélvis, envolvendo toda a região como um espartilho muscular.
A prancha fecha a dupla essencial
A prancha completa a lista ao ativar simultaneamente o core, os braços e os ombros enquanto o corpo permanece na posição de flexão. Mantenha o tronco rígido, como se fosse uma tábua, e evite que o quadril caia ou suba durante o exercício.
Para quem sente desconforto na versão tradicional, há uma variação com os joelhos apoiados no chão. Ela mantém os benefícios de estabilização do abdômen e das costas, mas exige menos.
