Pessoas com mais de 65 anos podem ganhar mais autonomia para ações como subir escadas ou levantar de uma cadeira dedicando apenas quatro minutos por dia a um programa de exercícios, segundo pesquisadores da Penn State College of Medicine, nos Estados Unidos. O trabalho foi publicado na revista científica PLOS One.
Ao todo, 97 pessoas com idade média de 74 anos participaram da pesquisa, que durou 12 semanas. No começo do estudo, esse grupo enfrentava dificuldades para caminhar e levava uma rotina sedentária.
O programa FAST-2 reúne quatro movimentos de força para quem não consegue ou não quer seguir uma rotina tradicional de treino. Cada exercício dura 30 segundos, com pausas de descanso entre eles, somando poucos minutos de esforço diário.
1. Flexões de braço
O primeiro movimento da sequência fortalece braços e tórax. Quem sente dificuldade pode apoiar as mãos numa parede ou bancada, reduzindo a intensidade sem abrir mão do ganho muscular no tronco e nos membros superiores.
2. Sentar e levantar de uma cadeira
Pernas e glúteos são o foco deste exercício, essencial para quem precisa se deslocar dentro de casa sem apoio constante. O apoio das mãos nos joelhos é permitido para quem está começando, o que torna o movimento acessível mesmo a quem tem limitações físicas.
3. Remadas com resistência
Usando os dois braços, puxe uma faixa elástica de resistência durante meio minuto. O gesto fortalece costas e braços e complementa o trabalho feito pelas flexões.
4. Subir e descer de um degrau
Fechando a sequência, este movimento de 30 segundos mira as pernas e reproduz um gesto comum no cotidiano. Ganhar equilíbrio e força nos membros inferiores ajuda a evitar quedas e sustenta a independência dentro de casa.
Ao fim das 12 semanas, quem seguiu o programa realizou, em média, 4,2 repetições a mais no teste de sentar e levantar da cadeira em 30 segundos. No teste de equilíbrio sobre uma perna, o tempo aumentou 3,6 segundos. Já o tempo para repetir cinco vezes o movimento de levantar e sentar caiu 2,3 segundos.
Os ganhos medidos podem se refletir em situações comuns, como caminhar com mais firmeza ou subir uma escada sem hesitar. Os participantes cumpriram a rotina em 81% dos dias previstos ao longo das 12 semanas, índice alto para um grupo que antes tinha dificuldade até para caminhar.
A adesão é relevante porque manter a regularidade é um dos principais obstáculos para a prática de atividade física. O estudo mediu desempenho físico, mas não avaliou diretamente se o programa reduz quedas.
Em um estudo anterior, a equipe da Penn State havia avaliado se exercícios breves melhoravam a capacidade de fazer agachamentos em um grupo menor de adultos mais velhos. Os resultados também foram positivos.
Conforme a idade avança, conseguir realizar sozinho gestos simples do dia a dia tende a pesar na autonomia. Ações como se levantar de uma cadeira, caminhar com firmeza e subir degraus dependem de força muscular, coordenação e equilíbrio trabalhando juntos. Quando essas capacidades enfraquecem, tarefas cotidianas ficam mais complicadas e a independência da pessoa é afetada.
Quatro minutos por dia não substituem outras formas de atividade física, mas podem funcionar como primeiro passo para quem vive sedentário ou enfrenta limitações de mobilidade.
Se o estudo não mediu quedas, como saber se o programa realmente evita acidentes?
O estudo não avaliou diretamente se o FAST-2 reduz quedas, mas mediu capacidades diretamente ligadas a esse risco. A força nas pernas e o equilíbrio ajudam a evitar quedas ao subir escadas, caminhar ou se levantar. Os pesquisadores também não mediram se o programa reduz a necessidade de cuidados em instituições de longa permanência.
Essas capacidades estão relacionadas à independência, mas o estudo não permite afirmar que o programa reduza o risco de complicações.
