Agachar ou descer escadas pode doer com o passar dos anos. Esse desconforto costuma afastar quem tem mais de 60 anos dos exercícios para as pernas, mas um movimento feito deitado, sem dobrar o joelho, fortalece a mesma musculatura sem repetir o gesto que incomoda.
Fisioterapeutas indicam a elevação da perna estendida porque ela trabalha a coxa com a articulação em extensão, sem flexões repetidas. Para quem sente dificuldade de agachar, o movimento oferece uma forma de começar a recuperar força nas pernas.
Por que vale a pena fazer esse exercício
O desgaste da cartilagem, a artrose e o esforço acumulado ao longo da vida tornam certos movimentos dolorosos, sobretudo os que exigem flexão profunda das pernas. A fisioterapeuta RikkiLynn Shields explica que esse exercício ativa o quadríceps, músculo da frente da coxa, sem exigir dobras repetidas da articulação.
Assim, é possível ganhar força nessa musculatura mesmo quando outros exercícios de perna causam dor ou desconforto.
O músculo que sustenta a articulação
O quadríceps permite esticar a perna e ajuda a manter a articulação estável no dia a dia. Caminhar, subir escadas e levantar de uma cadeira são tarefas que exigem força desse grupo muscular.
A fisioterapeuta Rebecca Bossick aponta esse exercício como opção para quem teme sobrecarregar os joelhos, principalmente depois de lesões antigas ou dos primeiros sinais de desgaste articular. A parte interna do quadríceps, mais próxima da articulação, também entra em ação e ajuda no controle dos movimentos.
Como executar o movimento corretamente
Um tapete ou uma superfície firme já é suficiente para começar. Deite de costas, dobre uma perna com o pé apoiado no chão e deixe a outra totalmente esticada, com o pé apontado para cima.
Contraia a coxa da perna estendida e eleve-a devagar até quase a altura do joelho dobrado. Mantenha a posição por alguns segundos antes de descer com controle. Como ponto de partida, faça de 10 a 15 repetições, sempre respeitando o limite do próprio corpo.
Dor persistente durante a tentativa pede orientação profissional antes de seguir com as repetições. Duas ou três sessões por semana, com ajustes conforme a capacidade de cada um, costumam bastar para notar diferença na rotina. Ainda assim, o exercício não substitui a avaliação profissional nem garante sozinho o fim da dor nos joelhos.
