Agachar-se contra a parede e manter a posição, sem erguer nem abaixar o corpo, pode ser suficiente para controlar a pressão arterial. É o que indica uma pesquisa publicada na revista BMJ Open Sport & Exercise Medicine.
Segundo a qual as reduções persistiram mesmo com uma ou duas sessões semanais na fase de manutenção, desde que o treino não fosse interrompido.
A análise acompanhou 100 adultos com idade média de 37,4 anos, todos com pressão sistólica entre 120 e 140 mmHg — faixa que vai do normal ao limite da hipertensão. Nenhum deles tinha diagnóstico de pressão alta nem seguia rotina estruturada de exercícios antes do experimento.
Cinco grupos distintos foram formados por sorteio para testar diferentes frequências de treino. Um serviu de referência, sem nenhuma intervenção física ao longo do estudo.
Quatro semanas bastaram para o efeito aparecer
Os outros quatro grupos passaram por quatro semanas de agachamento isométrico na parede, com séries de quatro repetições e intervalo de dois minutos sentado entre elas. A frequência nessa etapa inicial foi a mesma para todos: três sessões por semana.
Ao fim desse período, a pressão sistólica, a diastólica e a pressão arterial média caíram em todos os grupos que treinaram, na comparação com quem não fez nenhum exercício. O resultado mostrou que mesmo um mês de prática já produzia uma resposta mensurável no corpo.
Menos treino ainda preserva parte do ganho
Na fase seguinte, cada grupo seguiu um cronograma diferente por mais quatro semanas: parte manteve as três sessões. Parte caiu para duas, outra passou a treinar apenas uma vez e um grupo interrompeu totalmente a prática. O objetivo era descobrir o mínimo necessário para não perder o que já havia sido conquistado.
Quem seguiu com uma ou duas sessões semanais ainda apresentava pressão sistólica e pressão arterial média mais baixas do que o grupo de referência ao final da oitava semana. Já quem abandonou o treino viu os números voltarem ao patamar inicial, sem diferença estatística em relação a quem nunca se exercitou.
A maior queda ocorreu no grupo que não reduziu a frequência: entre os que mantiveram três sessões por semana, a pressão sistólica recuou 13,73 mmHg frente ao início do estudo.
Nos grupos que passaram a treinar duas ou uma vez por semana, as reduções foram de 6,95 mmHg e 6,56 mmHg, respectivamente — menores, mas ainda relevantes diante do abandono total.
O que muda além da pressão
Treinar com mais frequência trouxe ganhos além da pressão arterial. Entre os participantes que mantiveram três sessões semanais, também houve melhora na resistência periférica total. Indicativa de estreitamento dos vasos, e na variabilidade da frequência cardíaca, indicador de como o coração se adapta a diferentes situações.
Pesquisas anteriores já apontavam que o treino isométrico pode reduzir a pressão de forma comparável ou superior à de alguns medicamentos, embora a frequência ideal para manter esses efeitos não estivesse clara.
Uma meta-análise de 2023, que reuniu estudos publicados entre 1990 e 2023 sobre três modalidades isométricas — aperto manual, agachamento na parede e extensão das pernas —, já havia apontado esse tipo de exercício como mais eficaz na queda da pressão do que cardio, musculação, treino combinado e HIIT.
A pressão arterial considerada saudável fica abaixo de 120 por 80 mmHg, patamar que orienta boa parte das recomendações clínicas sobre o tema.
O próprio estudo reconhece que a etapa de manutenção testada durou apenas quatro semanas, e que será preciso acompanhar os participantes por mais tempo para confirmar se uma sessão semanal sustenta esse efeito ao longo de meses ou anos.
