{"id":155898,"date":"2026-10-14T21:04:46","date_gmt":"2026-10-15T00:04:46","guid":{"rendered":"https:\/\/noticiasbahia360.com.br\/?p=155898"},"modified":"2026-10-14T21:04:46","modified_gmt":"2026-10-15T00:04:46","slug":"aos-81-anos-helen-mirren-atribui-parte-de-sua-forma-fisica-a-uma-rotina-de-12-minutos-que-mantem-ha-decadas","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/noticiasbahia360.com.br\/?p=155898","title":{"rendered":"Aos 81 anos, Helen Mirren atribui parte de sua forma f\u00edsica a uma rotina de 12 minutos que mant\u00e9m h\u00e1 d\u00e9cadas"},"content":{"rendered":"<div>\n<div>\n<figure><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/uploads.acordacidade.com.br\/2026\/10\/Helen-Mirren.avif\" alt=\"\"><figcaption>Imagem: Divulga\u00e7\u00e3o\/Paramount<\/figcaption><\/figure>\n<\/div>\n<p class=\"wp-block-paragraph\">A atriz Helen Mirren, de 81 anos, nunca escondeu que dispensa academia. Ela atribui parte da sua forma f\u00edsica a um protocolo de 12 minutos por dia, criado d\u00e9cadas atr\u00e1s para militares e mantido por ela sem interrup\u00e7\u00e3o.\u00a0<\/p>\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Chamado XBX, o programa foi desenvolvido na d\u00e9cada de 1950 pelo m\u00e9dico Bill Orban para a Real For\u00e7a A\u00e9rea Canadense. S\u00e3o dez movimentos simples, sempre na mesma sequ\u00eancia, sem nenhum equipamento al\u00e9m de um tapete, e Mirren pratica o m\u00e9todo h\u00e1 d\u00e9cadas.<\/p>\n<h2 id=\"h-rotina-de-12-minutos-de-exercicios-da-atriz-helen-mirren\" class=\"wp-block-heading\">Rotina de 12 minutos de exerc\u00edcios da atriz Helen Mirren<\/h2>\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>1. Toque nos dedos dos p\u00e9s:<\/strong> O primeiro exerc\u00edcio do m\u00e9todo trabalha a flexibilidade da coluna e dos posteriores de coxa. \u00c9 um aquecimento inicial, pensado para preparar o corpo antes dos movimentos seguintes.<\/p>\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>2. Eleva\u00e7\u00e3o de joelhos:<\/strong> Em seguida, o protocolo pede a eleva\u00e7\u00e3o alternada dos joelhos em p\u00e9, o que ativa a regi\u00e3o central do corpo e melhora a circula\u00e7\u00e3o nas pernas. O ritmo aumenta aos poucos conforme a pessoa avan\u00e7a nos n\u00edveis do programa.<\/p>\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>3. Eleva\u00e7\u00e3o lateral dos bra\u00e7os:\u00a0<\/strong>Esse movimento fortalece ombros e a parte superior das costas, regi\u00e3o que costuma perder t\u00f4nus com o passar do tempo. A repeti\u00e7\u00e3o constante ajuda a manter a postura ereta no dia a dia.<\/p>\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>4. C\u00edrculos com os bra\u00e7os:\u00a0<\/strong>Os c\u00edrculos com os bra\u00e7os aquecem a musculatura ao redor dos ombros e ampliam a mobilidade dessas articula\u00e7\u00f5es. \u00c9 um exerc\u00edcio r\u00e1pido, mas contribui para a amplitude de movimento da parte superior do corpo.<\/p>\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>5. Abdominais parciais:\u00a0<\/strong>A vers\u00e3o parcial do abdominal tradicional fortalece o centro do corpo sem sobrecarregar a lombar. Conforme o praticante evolui de n\u00edvel, o exerc\u00edcio vira um abdominal completo, mais exigente.<\/p>\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>6. Eleva\u00e7\u00e3o de peito e perna:\u00a0<\/strong>Deitada de bru\u00e7os, a pessoa eleva peito e pernas ao mesmo tempo, trabalhando toda a cadeia posterior do corpo. O movimento fortalece a lombar e ajuda a sustentar a coluna em outras atividades.<\/p>\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>7. Eleva\u00e7\u00e3o lateral de pernas:\u00a0<\/strong>Deitada de lado, a eleva\u00e7\u00e3o da perna fortalece o quadril e a parte externa da coxa. Essa musculatura \u00e9 importante para o equil\u00edbrio, especialmente \u00e0 medida que a idade avan\u00e7a.<\/p>\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>8. Flex\u00f5es de joelho:\u00a0<\/strong>Uma vers\u00e3o mais acess\u00edvel da flex\u00e3o tradicional, apoiada nos joelhos, fortalece bra\u00e7os, peito e ombros. O CDC recomenda esse exerc\u00edcio para adultos acima de 65 anos pelo menos duas vezes por semana.<\/p>\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>9. Eleva\u00e7\u00e3o de pernas:\u00a0<\/strong>Deitada de costas, a eleva\u00e7\u00e3o de pernas trabalha o abd\u00f4men inferior e ajuda a estabilizar o tronco. Esse movimento prepara o corpo para o exerc\u00edcio final da sequ\u00eancia.<\/p>\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>10. Corrida parada com saltos curtos:\u00a0<\/strong>O programa termina com corrida no mesmo lugar, intercalada com pequenos saltos, o que eleva a frequ\u00eancia card\u00edaca por alguns segundos.\u00a0<\/p>\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Segundo Helen Mirren, o programa come\u00e7a f\u00e1cil e fica mais dif\u00edcil conforme a pessoa avan\u00e7a e se sente apta para aumentar a intensidade. Ela admitiu que nunca passou do segundo n\u00edvel de dificuldade, mas considera o m\u00e9todo um bom programa de exerc\u00edcios.<\/p>\n<p class=\"wp-block-paragraph\">No segundo n\u00edvel, em que a atriz diz terminar suas sess\u00f5es, os movimentos s\u00e3o substitu\u00eddos por vers\u00f5es mais exigentes, como abdominais com balan\u00e7o e saltos de passada larga. A regra \u00e9 subir de n\u00edvel s\u00f3 quando o atual parecer confort\u00e1vel. Isso torna o programa sustent\u00e1vel por d\u00e9cadas, n\u00e3o apenas por semanas.<\/p>\n<figure class=\"wp-block-embed is-type-video is-provider-youtube wp-block-embed-youtube wp-embed-aspect-16-9 wp-has-aspect-ratio\">\n<div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<iframe title=\"Atividade f\u00edsica pode ajudar na preven\u00e7\u00e3o do Parkinson?\" width=\"500\" height=\"281\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/xgtgooiA6NU?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe>\n<\/div>\n<\/figure>\n<h2 id=\"h-exercicios-curtos-ja-ajudam-mostram-estudos\" class=\"wp-block-heading\">Exerc\u00edcios curtos j\u00e1 ajudam, mostram estudos<\/h2>\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Por muito tempo, prevaleceu a ideia de que s\u00f3 o exerc\u00edcio prolongado trazia resultado real. Um estudo publicado na Nature Medicine em dezembro de 2022 analisou dados de rastreadores de pulso de mais de 25 mil adultos do Reino Unido, que se descreviam como n\u00e3o praticantes de exerc\u00edcio e estavam cadastrados no UK Biobank.<\/p>\n<p class=\"wp-block-paragraph\">O estudo acompanhou os participantes por cerca de sete anos.<\/p>\n<p class=\"wp-block-paragraph\">De acordo com um resumo da McMaster University, que liderou o trabalho junto com a University of Sydney, tr\u00eas a quatro per\u00edodos curtos de atividade vigorosa por dia, de cerca de um minuto cada, foram associados a at\u00e9 40% menos risco de morte por qualquer causa e por c\u00e2ncer, al\u00e9m de at\u00e9 49% menos risco de morte cardiovascular.<\/p>\n<p class=\"wp-block-paragraph\">O professor Emmanuel Stamatakis, da University of Sydney, disse que poucos per\u00edodos curtos, somando de tr\u00eas a quatro minutos di\u00e1rios, podem fazer bastante diferen\u00e7a. O estudo foi observacional, portanto n\u00e3o prova causa e efeito, mas refor\u00e7a que a const\u00e2ncia pesa mais do que a dura\u00e7\u00e3o.<\/p>\n<p class=\"wp-block-paragraph\">A rotina da atriz tamb\u00e9m atende a uma recomenda\u00e7\u00e3o do CDC para pessoas com mais de 65 anos: fortalecimento muscular pelo menos duas vezes por semana, al\u00e9m de atividades que trabalhem o equil\u00edbrio. As flex\u00f5es, os abdominais e as eleva\u00e7\u00f5es de perna atendem ao primeiro ponto, enquanto as eleva\u00e7\u00f5es laterais e os pequenos saltos contribuem para o segundo.<\/p>\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Quem quiser testar o m\u00e9todo em casa pode come\u00e7ar pelo primeiro n\u00edvel de exerc\u00edcios, sem pressa para avan\u00e7ar. \u00c9 o ritmo que Helen Mirren mant\u00e9m desde que decidiu n\u00e3o precisar de academia.<\/p>\n<\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Imagem: Divulga\u00e7\u00e3o\/Paramount A atriz Helen Mirren, de 81 anos, nunca escondeu que dispensa academia. 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