{"id":158511,"date":"2026-10-28T13:03:33","date_gmt":"2026-10-28T16:03:33","guid":{"rendered":"https:\/\/noticiasbahia360.com.br\/?p=158511"},"modified":"2026-10-28T13:03:33","modified_gmt":"2026-10-28T16:03:33","slug":"um-prato-de-lentilha-pode-ajudar-a-preservar-a-alimentacao-equilibrada-depois-dos-60-anos","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/noticiasbahia360.com.br\/?p=158511","title":{"rendered":"Um prato de lentilha pode ajudar a preservar a alimenta\u00e7\u00e3o equilibrada depois dos 60 anos"},"content":{"rendered":"
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\"Lentilha
Foto: Nicola Narracci\/Pexels <\/figcaption><\/figure>\n<\/div>\n

Depois dos 60 anos, quando o apetite diminui e a massa muscular tende a encolher mais r\u00e1pido, a lentilha surge como aliada para manter o prato nutritivo. Numa quantidade pequena, o gr\u00e3o re\u00fane prote\u00edna vegetal, ferro e fibras, exatamente os nutrientes que se tornam mais necess\u00e1rios quando o n\u00famero de refei\u00e7\u00f5es diminui.<\/p>\n

Nutricionistas incluem regularmente o gr\u00e3o no card\u00e1pio semanal de idosos, especialmente quando combinado com arroz e vegetais coloridos. A praticidade no preparo \u00e9 outro ponto a favor: bastam entre 20 e 25 minutos de cozimento para o gr\u00e3o ficar pronto. A consist\u00eancia macia facilita a mastiga\u00e7\u00e3o de quem usa pr\u00f3tese dent\u00e1ria, e o gr\u00e3o pode ser congelado em por\u00e7\u00f5es individuais para consumo ao longo da semana.<\/p>\n

Densidade nutricional em uma por\u00e7\u00e3o pequena<\/h2>\n
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Foto: Pexels<\/figcaption><\/figure>\n

Uma concha de lentilha cozida, aproximadamente 100 gramas, fornece cerca de 9 gramas de prote\u00edna, 8 gramas de fibras e 3 miligramas de ferro. Tamb\u00e9m cont\u00e9m folato, pot\u00e1ssio, magn\u00e9sio e zinco, nutrientes que podem faltar quando o card\u00e1pio fica repetitivo ou as por\u00e7\u00f5es encolhem com o passar dos anos.<\/p>\n

Pessoas com mais de 60 anos e falta de apetite encontram nessa concentra\u00e7\u00e3o de nutrientes uma vantagem. A lentilha pode ser servida de v\u00e1rias formas \u2014 em sopa quente, salada fria, recheio de panqueca ou como acompanhamento tradicional do arroz \u2014, o que evita a monotonia alimentar, frequente nessa faixa et\u00e1ria.<\/p>\n

O que pesquisas revelam sobre o consumo regular de leguminosas<\/h2>\n

Trabalhos cient\u00edficos publicados em 2021 analisaram feij\u00f5es, gr\u00e3o-de-bico, ervilhas e lentilhas e constataram melhora no colesterol, na press\u00e3o arterial e na composi\u00e7\u00e3o corporal com ingest\u00e3o de cerca de 150 gramas di\u00e1rias de leguminosas cozidas, o equivalente a uma concha e meia.<\/p>\n

Os marcadores de inflama\u00e7\u00e3o tamb\u00e9m diminu\u00edram, o que ganha import\u00e2ncia depois dos 60 anos, fase em que a hipertens\u00e3o e o colesterol elevado se tornam mais frequentes. Isso acontece porque as fibras sol\u00faveis da lentilha formam um gel no intestino, capaz de diminuir a absor\u00e7\u00e3o de gordura e tornar a eleva\u00e7\u00e3o da glicose ap\u00f3s as refei\u00e7\u00f5es mais lenta, algo ben\u00e9fico para quem convive com pr\u00e9-diabetes.<\/p>\n

Preserva\u00e7\u00e3o muscular e o papel da prote\u00edna vegetal<\/h2>\n

A sarcopenia, perda gradual de massa muscular e for\u00e7a, acelera ap\u00f3s os 60 anos. Sociedades de geriatria recomendam que idosos consumam de 1 a 1,2 grama de prote\u00edna por quilo de peso corporal diariamente. A lentilha ajuda a atingir essa meta, embora tenha pouca metionina, um amino\u00e1cido essencial presente em abund\u00e2ncia no arroz.<\/p>\n

Quando arroz e lentilha aparecem juntos no prato, a combina\u00e7\u00e3o gera uma prote\u00edna de boa qualidade biol\u00f3gica. Por\u00e9m, alimenta\u00e7\u00e3o sozinha n\u00e3o basta: uma pesquisa de 2023 com idosos que usaram prote\u00edna de soja encontrou ganhos de for\u00e7a muscular semelhantes aos do grupo que n\u00e3o recebeu suplementa\u00e7\u00e3o.<\/p>\n

O resultado significativo surge quando a ingest\u00e3o de prote\u00edna vegetal se associa a exerc\u00edcios de resist\u00eancia, z muscula\u00e7\u00e3o leve ou treino com el\u00e1stico, duas ou tr\u00eas vezes por semana.<\/p>\n

Estrat\u00e9gias para absorver ferro e fibras com efici\u00eancia<\/h2>\n
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Foto: Pixabay <\/figcaption><\/figure>\n

Cansa\u00e7o, falta de ar ao se levantar e tontura frequente podem indicar anemia por defici\u00eancia de ferro, condi\u00e7\u00e3o comum em pessoas acima dos 60 anos. O ferro presente no gr\u00e3o \u00e9 n\u00e3o heme, absorvido em quantidade menor que o encontrado em carnes, mas t\u00e9cnicas simples amplificam seu aproveitamento.<\/p>\n

Servir lentilha com fontes de vitamina C, lim\u00e3o, tomate, piment\u00e3o fresco ou laranja de sobremesa, melhora a absor\u00e7\u00e3o. Adiar o caf\u00e9 e o ch\u00e1 preto por uma hora ap\u00f3s o almo\u00e7o ajuda, porque os taninos desses alimentos dificultam a absor\u00e7\u00e3o do mineral no intestino.<\/p>\n

Deixar o gr\u00e3o submerso por 8 horas antes do cozimento e descartar aquela \u00e1gua reduz fitatos, compostos que dificultam a absor\u00e7\u00e3o, e diminui gases intestinais. Aumentar a por\u00e7\u00e3o gradualmente e beber mais \u00e1gua previne pris\u00e3o de ventre, j\u00e1 que fibra sem hidrata\u00e7\u00e3o costuma intensificar esse inc\u00f4modo.<\/p>\n

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Passo a passo<\/div>\n
Como preparar e consumir lentilha de forma adequada para idosos<\/div>\n
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1<\/div>\n
Deixe a lentilha submersa em \u00e1gua por 8 horas antes do cozimento e descarte essa \u00e1gua.<\/div>\n<\/div>\n
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Cozinhe a lentilha por 20 a 25 minutos at\u00e9 ficar com consist\u00eancia macia.<\/div>\n<\/div>\n
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3<\/div>\n
Congele por\u00e7\u00f5es individuais ap\u00f3s o cozimento para consumo ao longo da semana.<\/div>\n<\/div>\n
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4<\/div>\n
Sirva a lentilha com fontes de vitamina C (lim\u00e3o, tomate ou piment\u00e3o) para melhorar a absor\u00e7\u00e3o de ferro.<\/div>\n<\/div>\n
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5<\/div>\n
Adie o consumo de caf\u00e9 e ch\u00e1 preto por uma hora ap\u00f3s a refei\u00e7\u00e3o para n\u00e3o prejudicar a absor\u00e7\u00e3o do ferro.<\/div>\n<\/div>\n
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6<\/div>\n
Aumente a por\u00e7\u00e3o gradualmente e beba mais \u00e1gua para evitar pris\u00e3o de ventre ao consumir mais fibras.<\/div>\n<\/div>\n
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7<\/div>\n
Combine lentilha com arroz para obter prote\u00edna de melhor qualidade biol\u00f3gica.<\/div>\n<\/div>\n
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8<\/div>\n
Inclua lentilha em tr\u00eas a quatro refei\u00e7\u00f5es semanais e alterne com outras leguminosas para variar nutrientes e sabores.<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n

Quando a lentilha precisa de ajuste no card\u00e1pio<\/h2>\n

Pessoas com doen\u00e7a renal cr\u00f4nica ou gota devem conversar com nutricionista antes de incluir lentilha regularmente. O gr\u00e3o concentra pot\u00e1ssio e purinas, compostos que podem prejudicar quem tem essas condi\u00e7\u00f5es espec\u00edficas. Nesses casos, n\u00e3o se trata de eliminar o alimento, mas de ajustar a quantidade e frequ\u00eancia conforme a gravidade da doen\u00e7a e a recomenda\u00e7\u00e3o profissional.<\/p>\n

Posso comer lentilha todos os dias ou preciso variar?<\/h2>\n

Sim, \u00e9 poss\u00edvel comer lentilha com frequ\u00eancia, mas variar entre leguminosas, gr\u00e3o-de-bico, feij\u00e3o e ervilha, oferece mais benef\u00edcios. Quanto maior a variedade de gr\u00e3os no card\u00e1pio, mais subst\u00e2ncias diferentes s\u00e3o absorvidas. Cada leguminosa traz sua pr\u00f3pria combina\u00e7\u00e3o de fibras, minerais e compostos protetores.<\/p>\n

O ideal \u00e9 incluir a lentilha em tr\u00eas a quatro refei\u00e7\u00f5es semanais e altern\u00e1-la com outras leguminosas, evitando a monotonia nutricional e de sabores.<\/p>\n<\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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