{"id":159121,"date":"2026-10-31T08:03:07","date_gmt":"2026-10-31T11:03:07","guid":{"rendered":"https:\/\/noticiasbahia360.com.br\/?p=159121"},"modified":"2026-10-31T08:03:07","modified_gmt":"2026-10-31T11:03:07","slug":"quatro-minutos-de-exercicio-por-dia-ajudam-pessoas-com-mais-de-65-anos-a-ganhar-forca","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/noticiasbahia360.com.br\/?p=159121","title":{"rendered":"Quatro minutos de exerc\u00edcio por dia ajudam pessoas com mais de 65 anos a ganhar for\u00e7a"},"content":{"rendered":"
\n
\n
\"4
Foto: MART PRODUCTION\/Pexels <\/figcaption><\/figure>\n<\/div>\n

Pessoas com mais de 65 anos podem ganhar mais autonomia para a\u00e7\u00f5es como subir escadas ou levantar de uma cadeira dedicando apenas quatro minutos por dia a um programa de exerc\u00edcios, segundo pesquisadores da Penn State College of Medicine, nos Estados Unidos. O trabalho foi publicado na revista cient\u00edfica PLOS One.<\/p>\n

Ao todo, 97 pessoas com idade m\u00e9dia de 74 anos participaram da pesquisa, que durou 12 semanas. No come\u00e7o do estudo, esse grupo enfrentava dificuldades para caminhar e levava uma rotina sedent\u00e1ria.<\/p>\n

O programa FAST-2 re\u00fane quatro movimentos de for\u00e7a para quem n\u00e3o consegue ou n\u00e3o quer seguir uma rotina tradicional de treino. Cada exerc\u00edcio dura 30 segundos, com pausas de descanso entre eles, somando poucos minutos de esfor\u00e7o di\u00e1rio.<\/p>\n

1. Flex\u00f5es de bra\u00e7o<\/h2>\n
\"\"
Foto: Pexels<\/figcaption><\/figure>\n

O primeiro movimento da sequ\u00eancia fortalece bra\u00e7os e t\u00f3rax. Quem sente dificuldade pode apoiar as m\u00e3os numa parede ou bancada, reduzindo a intensidade sem abrir m\u00e3o do ganho muscular no tronco e nos membros superiores.<\/p>\n

2. Sentar e levantar de uma cadeira<\/h2>\n
\"\"
Foto: Pexels<\/figcaption><\/figure>\n

Pernas e gl\u00fateos s\u00e3o o foco deste exerc\u00edcio, essencial para quem precisa se deslocar dentro de casa sem apoio constante. O apoio das m\u00e3os nos joelhos \u00e9 permitido para quem est\u00e1 come\u00e7ando, o que torna o movimento acess\u00edvel mesmo a quem tem limita\u00e7\u00f5es f\u00edsicas.<\/p>\n

3. Remadas com resist\u00eancia<\/h2>\n
\"\"
Foto: Pexels<\/figcaption><\/figure>\n

Usando os dois bra\u00e7os, puxe uma faixa el\u00e1stica de resist\u00eancia durante meio minuto. O gesto fortalece costas e bra\u00e7os e complementa o trabalho feito pelas flex\u00f5es.<\/p>\n

4. Subir e descer de um degrau<\/h2>\n
\"\"
Foto: Pexels<\/figcaption><\/figure>\n

Fechando a sequ\u00eancia, este movimento de 30 segundos mira as pernas e reproduz um gesto comum no cotidiano. Ganhar equil\u00edbrio e for\u00e7a nos membros inferiores ajuda a evitar quedas e sustenta a independ\u00eancia dentro de casa.<\/p>\n

Ao fim das 12 semanas, quem seguiu o programa realizou, em m\u00e9dia, 4,2 repeti\u00e7\u00f5es a mais no teste de sentar e levantar da cadeira em 30 segundos. No teste de equil\u00edbrio sobre uma perna, o tempo aumentou 3,6 segundos. J\u00e1 o tempo para repetir cinco vezes o movimento de levantar e sentar caiu 2,3 segundos.<\/p>\n

Os ganhos medidos podem se refletir em situa\u00e7\u00f5es comuns, como caminhar com mais firmeza ou subir uma escada sem hesitar. Os participantes cumpriram a rotina em 81% dos dias previstos ao longo das 12 semanas, \u00edndice alto para um grupo que antes tinha dificuldade at\u00e9 para caminhar.<\/p>\n

A ades\u00e3o \u00e9 relevante porque manter a regularidade \u00e9 um dos principais obst\u00e1culos para a pr\u00e1tica de atividade f\u00edsica. O estudo mediu desempenho f\u00edsico, mas n\u00e3o avaliou diretamente se o programa reduz quedas.<\/p>\n

Em um estudo anterior, a equipe da Penn State havia avaliado se exerc\u00edcios breves melhoravam a capacidade de fazer agachamentos em um grupo menor de adultos mais velhos. Os resultados tamb\u00e9m foram positivos.<\/p>\n

Conforme a idade avan\u00e7a, conseguir realizar sozinho gestos simples do dia a dia tende a pesar na autonomia. A\u00e7\u00f5es como se levantar de uma cadeira, caminhar com firmeza e subir degraus dependem de for\u00e7a muscular, coordena\u00e7\u00e3o e equil\u00edbrio trabalhando juntos. Quando essas capacidades enfraquecem, tarefas cotidianas ficam mais complicadas e a independ\u00eancia da pessoa \u00e9 afetada.<\/p>\n

Quatro minutos por dia n\u00e3o substituem outras formas de atividade f\u00edsica, mas podem funcionar como primeiro passo para quem vive sedent\u00e1rio ou enfrenta limita\u00e7\u00f5es de mobilidade.<\/p>\n

\n
Pontos-chave<\/div>\n
Pontos-chave<\/div>\n
\n
\u2713<\/div>\n
Programa FAST-2 de quatro minutos por dia pode melhorar for\u00e7a, equil\u00edbrio e mobilidade em pessoas com mais de 65 anos.<\/div>\n<\/div>\n
\n
\u2713<\/div>\n
Estudo com 97 participantes (idade m\u00e9dia 74 anos) durou 12 semanas e incluiu quatro exerc\u00edcios de 30 segundos cada.<\/div>\n<\/div>\n
\n
\u2713<\/div>\n
Ap\u00f3s 12 semanas, houve ganho m\u00e9dio de 4,2 repeti\u00e7\u00f5es no teste de sentar-levantar em 30 segundos.<\/div>\n<\/div>\n
\n
\u2713<\/div>\n
Tempo de equil\u00edbrio sobre uma perna aumentou em m\u00e9dia 3,6 segundos; tempo para cinco levantadas e sentadas caiu 2,3 segundos.<\/div>\n<\/div>\n
\n
\u2713<\/div>\n
Participantes aderiram ao programa em 81% dos dias previstos; estudo n\u00e3o avaliou diretamente redu\u00e7\u00e3o de quedas ou necessidade de cuidados institucionais.<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n

Se o estudo n\u00e3o mediu quedas, como saber se o programa realmente evita acidentes?<\/h2>\n

O estudo n\u00e3o avaliou diretamente se o FAST-2 reduz quedas, mas mediu capacidades diretamente ligadas a esse risco. A for\u00e7a nas pernas e o equil\u00edbrio ajudam a evitar quedas ao subir escadas, caminhar ou se levantar. Os pesquisadores tamb\u00e9m n\u00e3o mediram se o programa reduz a necessidade de cuidados em institui\u00e7\u00f5es de longa perman\u00eancia.<\/p>\n

Essas capacidades est\u00e3o relacionadas \u00e0 independ\u00eancia, mas o estudo n\u00e3o permite afirmar que o programa reduza o risco de complica\u00e7\u00f5es.<\/p>\n<\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Foto: MART PRODUCTION\/Pexels Pessoas com mais de 65 anos podem ganhar mais autonomia para a\u00e7\u00f5es<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":159122,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"gallery","meta":{"footnotes":""},"categories":[8,9,6,57,56,10],"tags":[],"class_list":["post-159121","post","type-post","status-publish","format-gallery","has-post-thumbnail","hentry","category-bahia","category-brasil","category-feira-de-santana","category-mundo","category-policia","category-politica","post_format-post-format-gallery"],"featured_image_urls":{"full":["https:\/\/noticiasbahia360.com.br\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/capa-13-1.jpg",1880,1253,false],"thumbnail":["https:\/\/noticiasbahia360.com.br\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/capa-13-1-150x150.jpg",150,150,true],"medium":["https:\/\/noticiasbahia360.com.br\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/capa-13-1-300x200.jpg",300,200,true],"medium_large":["https:\/\/noticiasbahia360.com.br\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/capa-13-1-768x512.jpg",640,427,true],"large":["https:\/\/noticiasbahia360.com.br\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/capa-13-1-1024x682.jpg",640,426,true],"1536x1536":["https:\/\/noticiasbahia360.com.br\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/capa-13-1-1536x1024.jpg",1536,1024,true],"2048x2048":["https:\/\/noticiasbahia360.com.br\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/capa-13-1.jpg",1880,1253,false],"chromenews-featured":["https:\/\/noticiasbahia360.com.br\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/capa-13-1-1024x682.jpg",1024,682,true],"chromenews-large":["https:\/\/noticiasbahia360.com.br\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/capa-13-1-825x575.jpg",825,575,true],"chromenews-medium":["https:\/\/noticiasbahia360.com.br\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/capa-13-1-590x410.jpg",590,410,true]},"author_info":{"display_name":"noticiasbahia360.com.br","author_link":"https:\/\/noticiasbahia360.com.br\/?author=1"},"category_info":"Bahia<\/a> Brasil<\/a> Feira de Santana<\/a> Mundo<\/a> Pol\u00edcia<\/a> Pol\u00edtica<\/a>","tag_info":"Pol\u00edtica","comment_count":"0","_links":{"self":[{"href":"https:\/\/noticiasbahia360.com.br\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/159121","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/noticiasbahia360.com.br\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/noticiasbahia360.com.br\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/noticiasbahia360.com.br\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/noticiasbahia360.com.br\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fcomments&post=159121"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/noticiasbahia360.com.br\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/159121\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/noticiasbahia360.com.br\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/media\/159122"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/noticiasbahia360.com.br\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fmedia&parent=159121"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/noticiasbahia360.com.br\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fcategories&post=159121"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/noticiasbahia360.com.br\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Ftags&post=159121"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}