Quem mantém um passo de aproximadamente 5 km/h por meia hora consegue, ao caminhar, resultados próximos aos de uma sessão de academia voltada para o coração e a circulação.
Não é preciso esteira nem equipamento algum: o próprio peso do corpo e um trajeto plano já bastam para gerar esse estímulo aeróbico.
Esse esforço moderado se reconhece quando as pernas trabalham sem parar, a respiração fica mais ofegante e o coração acelera o ritmo durante os 30 minutos de caminhada.
Nesse período, dá para percorrer algo em torno de 2,5 quilômetros, um trajeto que se encaixa sem dificuldade entre os compromissos do trabalho ou as tarefas de casa.
Quem prefere caminhar em vez de ir à academia pode obter benefícios com 30 minutos de atividade contínua em ritmo moderado
Manter esse ritmo por cinco dias na semana faz a pessoa chegar aos 150 minutos de atividade física, patamar mínimo que a Organização Mundial da Saúde recomenda a adultos para o condicionamento aeróbico.
A meta não existe porque é mágica, mas porque encaixa com facilidade na vida de quem trabalha o dia inteiro.
Quem está começando do zero não precisa esperar reunir meia hora livre para sair de casa.
Sessões de 10, 15 ou 20 minutos já trazem resultado e abrem caminho para aumentar a duração aos poucos, sem sobrecarregar o corpo logo de início.
Parar para atravessar a rua, tomar fôlego ou beber água no meio do percurso não invalida o restante da caminhada.
As diretrizes de atividade física consideram válido qualquer movimento, inclusive quando distribuído em blocos menores ao longo do dia.
Fazer o percurso sem parar ajuda a manter o coração trabalhando num ritmo mais uniforme, e por isso trajetos com poucas interrupções podem ser vantajosos para quem consegue cumpri-los.
Ainda assim, quem está começando sai ganhando ao optar por sessões mais curtas em vez de esperar o momento ideal de caminhar os 30 minutos completos.
Os 5 km/h que funcionam como referência geral podem representar esforço pesado para quem é sedentário e, ao mesmo tempo, parecer leve demais para quem já treina há anos.
Idade, nível de condicionamento, tipo de terreno e até o calor do dia mudam a intensidade real de cada caminhada.
Um jeito simples de calibrar o próprio ritmo é prestar atenção na respiração durante o trajeto.
Se ainda for possível falar frases completas, o esforço está na faixa moderada; quando conversar vira tarefa difícil, a intensidade já passou desse patamar.
O que a caminhada deixa de fora
Apesar de reduzir o sedentarismo e melhorar a saúde cardiovascular, caminhar não substitui o trabalho de fortalecimento muscular.
A Organização Mundial da Saúde recomenda que adultos também façam exercícios de força em pelo menos dois dias da semana, trabalho que a caminhada sozinha não entrega.
Ir além da meta de meia hora é bem-vindo para quem já está condicionado, mas constância pesa mais do que perfeição em qualquer sessão isolada.
Manter o hábito nos cinco dias da semana, mesmo em dias de pressa, rende mais do que uma caminhada ocasional e mais longa.
