A atriz Helen Mirren, de 81 anos, nunca escondeu que dispensa academia. Ela atribui parte da sua forma física a um protocolo de 12 minutos por dia, criado décadas atrás para militares e mantido por ela sem interrupção.
Chamado XBX, o programa foi desenvolvido na década de 1950 pelo médico Bill Orban para a Real Força Aérea Canadense. São dez movimentos simples, sempre na mesma sequência, sem nenhum equipamento além de um tapete, e Mirren pratica o método há décadas.
Rotina de 12 minutos de exercícios da atriz Helen Mirren
1. Toque nos dedos dos pés: O primeiro exercício do método trabalha a flexibilidade da coluna e dos posteriores de coxa. É um aquecimento inicial, pensado para preparar o corpo antes dos movimentos seguintes.
2. Elevação de joelhos: Em seguida, o protocolo pede a elevação alternada dos joelhos em pé, o que ativa a região central do corpo e melhora a circulação nas pernas. O ritmo aumenta aos poucos conforme a pessoa avança nos níveis do programa.
3. Elevação lateral dos braços: Esse movimento fortalece ombros e a parte superior das costas, região que costuma perder tônus com o passar do tempo. A repetição constante ajuda a manter a postura ereta no dia a dia.
4. Círculos com os braços: Os círculos com os braços aquecem a musculatura ao redor dos ombros e ampliam a mobilidade dessas articulações. É um exercício rápido, mas contribui para a amplitude de movimento da parte superior do corpo.
5. Abdominais parciais: A versão parcial do abdominal tradicional fortalece o centro do corpo sem sobrecarregar a lombar. Conforme o praticante evolui de nível, o exercício vira um abdominal completo, mais exigente.
6. Elevação de peito e perna: Deitada de bruços, a pessoa eleva peito e pernas ao mesmo tempo, trabalhando toda a cadeia posterior do corpo. O movimento fortalece a lombar e ajuda a sustentar a coluna em outras atividades.
7. Elevação lateral de pernas: Deitada de lado, a elevação da perna fortalece o quadril e a parte externa da coxa. Essa musculatura é importante para o equilíbrio, especialmente à medida que a idade avança.
8. Flexões de joelho: Uma versão mais acessível da flexão tradicional, apoiada nos joelhos, fortalece braços, peito e ombros. O CDC recomenda esse exercício para adultos acima de 65 anos pelo menos duas vezes por semana.
9. Elevação de pernas: Deitada de costas, a elevação de pernas trabalha o abdômen inferior e ajuda a estabilizar o tronco. Esse movimento prepara o corpo para o exercício final da sequência.
10. Corrida parada com saltos curtos: O programa termina com corrida no mesmo lugar, intercalada com pequenos saltos, o que eleva a frequência cardíaca por alguns segundos.
Segundo Helen Mirren, o programa começa fácil e fica mais difícil conforme a pessoa avança e se sente apta para aumentar a intensidade. Ela admitiu que nunca passou do segundo nível de dificuldade, mas considera o método um bom programa de exercícios.
No segundo nível, em que a atriz diz terminar suas sessões, os movimentos são substituídos por versões mais exigentes, como abdominais com balanço e saltos de passada larga. A regra é subir de nível só quando o atual parecer confortável. Isso torna o programa sustentável por décadas, não apenas por semanas.
Exercícios curtos já ajudam, mostram estudos
Por muito tempo, prevaleceu a ideia de que só o exercício prolongado trazia resultado real. Um estudo publicado na Nature Medicine em dezembro de 2022 analisou dados de rastreadores de pulso de mais de 25 mil adultos do Reino Unido, que se descreviam como não praticantes de exercício e estavam cadastrados no UK Biobank.
O estudo acompanhou os participantes por cerca de sete anos.
De acordo com um resumo da McMaster University, que liderou o trabalho junto com a University of Sydney, três a quatro períodos curtos de atividade vigorosa por dia, de cerca de um minuto cada, foram associados a até 40% menos risco de morte por qualquer causa e por câncer, além de até 49% menos risco de morte cardiovascular.
O professor Emmanuel Stamatakis, da University of Sydney, disse que poucos períodos curtos, somando de três a quatro minutos diários, podem fazer bastante diferença. O estudo foi observacional, portanto não prova causa e efeito, mas reforça que a constância pesa mais do que a duração.
A rotina da atriz também atende a uma recomendação do CDC para pessoas com mais de 65 anos: fortalecimento muscular pelo menos duas vezes por semana, além de atividades que trabalhem o equilíbrio. As flexões, os abdominais e as elevações de perna atendem ao primeiro ponto, enquanto as elevações laterais e os pequenos saltos contribuem para o segundo.
Quem quiser testar o método em casa pode começar pelo primeiro nível de exercícios, sem pressa para avançar. É o ritmo que Helen Mirren mantém desde que decidiu não precisar de academia.
